Běhání naboso a v barefoot botách, přirozeně a bezpečně
Běháte rádi, jen si už nechcete mačkat prsty v úzkých běžeckých botách? Zároveň se bojíte zranění, kdybyste vyběhli úplně naboso? Poradíme vám, jak udržet vaše nohy v bezpečí, ale přitom si běhání užít. Shrnuli jsme pro vás všechno, co potřebujete vědět o běhání naboso a v barefoot botách.
Obsah článku
- Proč se tolik mluví o běhání naboso
- Jak se liší běhání v barefoot botách?
- Správná technika (barefoot) běhu
- Přínosy a rizika barefoot běhání
- Jak začít s běháním naboso
- Jak vybrat barefoot boty na běhání?
Proč se tolik mluví o běhání naboso?
Běhání naboso patří mezi nejpřirozenější pohyby, které provází člověka odjakživa. Lidé běhali při lovu zvěře i při sběru potravy, běh jim umožňoval přemísťování na kratší i delší vzdálenosti. V dnešní době se vracíme ke kořenům a zdravým pohybovým vzorcům.
Bosý běh zpopularizoval v roce 1960 etiopský běžec Abebe Bikila, který vyhrál maraton zcela naboso na olympiádě v Římě. Výhody běhání v minimalistické obuvi ve svém bestselleru Zrozeni k běhu (Born to Run, 2009) popsal Christopher McDougall. Příběh o zázračném uzdravení dřívějších běžeckých zranění skrze pohyb naboso i o extrémních výkonech ultramaratonců z kmene Tarahumarů uchvátil americké publikum a spustil poptávku po zdravějších botách.
Jak se liší běhání v barefoot botách?
Poznejte rozdíly mezi běháním v barefoot botách, naboso a během v běžné obuvi.
Proč neběhat v obyčejných botách na běhání?
Kondiční běh (tzv. jogging) se začal do světa rozšiřovat od 60. let 20. století, kdy vznikl v Aucklandu první běžecký klub pro rekreační sportovce. Na rostoucí poptávku po běžeckých botách zareagovali výrobci novým typem tenisek s odpruženou podrážkou, díky které zvládli běh i úplní začátečníci.
Když ovšem běháte bez vypracovaného svalstva a znalosti správné techniky pohybu, došlapujete na patu s nataženou nohou v koleni. “Při dopadu paty na zem vznikají rázy, které se přenášejí na svaly lýtka, stehna a trpí jimi i kolena, kyčle a páteř. Přestože se výrobci běžeckých bot snaží zmírnit tvrdé dopady pomocí moderních, technologicky vyspělých materiálů, ani ta nejlepší bota nemůže zamezit vzniku rázů.” popisuje problém Mgr. Iva Bílková z FYZIOkliniky v Praze.
Pokusy dokázaly, že v porovnání s tím běžci intuitivně v barefoot botách dopadají spíše na střední část chodidla, protože cítí, že náraz na patu by mohl vést k rychlému zranění. Pod vahou těla se chodidlo rovnoměrně roztahuje, noha se rychleji převalí k prstům a efektivněji odráží od země.
Proč neběhat úplně naboso?
Mechaniku běhu naboso popisuje fyzioterapeutka Bílková: “Běžci naboso i domorodci v džungli při běhu přirozeně došlapují na špičku nohy, a tím výborně tlumí nárazy. Chodidlo odpruží váhu těla při dopadu, pata se lehce dotkne podložky a elasticita Achillovy šlachy, umožní opětovné vymrštění těla. Kroky jsou kratší, rytmus rychlejší a došlapy pod těžištěm trupu. Nárazy vznikající při dopadu chodidla jsou minimální a méně se přenáší na svaly, klouby a páteř. Takový běh je šetrnější a méně energeticky náročný.”
Na rozdíl od běhu v lese, kde měkká hlína tlumí nárazy bosé nohy, na tvrdém městském povrchu potřebujete ochránit chodidlo botami. Pro zachování klíčových vlastností bosého běhu doporučujeme jednoznačně barefooty. Díky širší špičce v nich máte při běhu roztažené prsty, příčná klenba lépe funguje, měkká podrážka umožňuje přirozený odraz a všechny svaly se přirozeně procvičují a posilují.
Správná technika (barefoot) běhu
Pro zdravý pohyb si při barefoot běhu hlídejte, jestli máte:
- Tělo nakloněné kupředu - Nesnažte se předklánět v pase, ale spíš naklánět rovné tělo v kotníku (jako byste padali vpřed a nohy to doháněly).
- Narovnanou páteř - Páteř i hrudní kost by měla směřovat vzhůru, hrudní koš otevřený. Neměli byste se hroutit ani prohýbat.
- Pohled směřující před sebe - Očima sledujte trasu před vámi.
- Uvolněná ramena - Nevytahujte je vzhůru k uším.
- Lokty v úhlu kolem 90 stupňů - Zaťaté bicepsy by vedly k přílišnému napětí.
- Lehký a pružný krok - S kadencí minimálně 3 kroky za vteřinu.
- Dýchání do břicha - Snažte se nadechovat nosem zhluboka směrem do pánve (aby se vám při nádechu nafukovalo břicho více než plíce), celkově tím zlepšíte výdrž těla. Obdobně pomalu (na co nejvíce kroků) i vydechujte. Na dýchání do hrudníku a mělké rychlé nádechy pusou přejděte až ve chvíli, kdy vám začne docházet dech.
Pohyb nohou by neměl vycházet z pánve a kyčlí, ale z odrazu prstů od povrchu. Dopadat byste měli na střední část chodidla (nikoliv na prsty, nejste baletky), měkce a potichu.
Přínosy barefoot běhání
Proč přezout na sportovní barefoot boty? Přinesou vám obdobnou radost, jako když na začátku jara vyrazíte ven v teniskách. Jsou lehčí, chodidlo se může volněji pohybovat a přiblížení k zemi vám zlepší náladu.
Zvýší se vám i citlivost. Jako by se vám s tenkou podrážkou otevřel nový svět, o který jste se doteď ochuzovali. Chodidlo začne vyprávět podrobnější příběhy o povrchu, které umožní zbytku těla přesněji a pružněji reagovat.
Oproti tomu ubyde bolest, a to výrazně! Konec nepříjemnému dupání na patu i mačkání prstů ve špičce. Správnou technikou pohybu ulehčíte i kloubům. Čím častěji běháte, tím spíše poznáte rozdíl, o kolik méně dostávají jednotlivé části těla zabrat.
To neznamená, že byste méně cvičili. Kde běžné odpružení boty provádí vše za vás, tam barefoot boty nechávají naplno pracovat svaly, šlachy i vazy. Při barefoot běhu zdravě posilujete nohy.
Rizika při běhání
Přestože si barefoot běžci pochvalují výše zmíněné přínosy, při běhu naboso nebo v minimalistické obuvi byste si (zejména v začátcích) měli ohlídat možná rizika, abyste se vyhnuli zranění.
Největší problém může způsobit nepřizpůsobení techniky běhu. Pokud budete při bosém běhu dupat na patu, zaděláváte si na závažné zdravotní problémy (patní ostruhu, únavovou zlomeninu aj.). Podle harvardského profesora Daniela E. Liebermana totiž při dopadu na patu tělo zastavuje nárazem, jako kdyby vás do paty praštilo kladivo o 2-3 krát větší hmotnosti, než je ta vaše.
Také dejte pozor na přehnané nadšení a přepálený začátek. Chápeme, že vás pocit volnosti může uchvátit, ale nevrhejte se do barefoot běhu po hlavě. Nejprve vypilujte techniku, trénujte na kratších vzdálenostech a měkčím povrchu, než přejdete na delší běhání či tvrdý asfalt. Zároveň chodidla vždy po zátěži dostatečně regenerujte.
Mýty o barefoot běhání
Přestože jsme si prošli výhody i rizika, mezi méně informovanými lidmi stále panují obavy ohledně barefoot běhání, které s vámi rádi rozebereme podrobněji:
- Ostrý kámen nebo skleněný střep mě poraní. - Podrážka barefoot bot je sice tenká, ale z dostatečně odolného materiálu, aby nehrozilo nebezpečí. Při běhu zcela naboso pozor na vyšší trávu, ve které byste možnou hrozbu mohli přehlédnout.
- Běh naboso není pro těžké lidi. - Váha hraje roli zejména při dopadech na patu, při bosém běhu ovšem na patu nedošlapujete. Spíše bychom zvážili, jestli při vyšší obezitě hubnout právě běháním. Svižná chůze může mít obdobné zdravotní benefity, ale menší riziko nárazů.
- Hrozí únavová zlomenina. - Kratší a lehčí kroky únavě předchází, navíc v barefoot botách nohy posilujete, aby více vydržely. Nehledě na typ obuvi, vždy byste měli věnovat dostatek času na odpočinek.
- Minimalistická obuv se nehodí pro dlouhé tratě. - Mnoho domorodých kmenů dokazuje opak. Zejména na dlouhých tratích oceníte pohyb v souladu s přirozeností.
- Bez pořádné podrážky hrozí podklouznutí a podvrtnutí kotníku. - Noha v měkké podrážce spíše zareaguje na nerovnost a zajistí stabilitu, a to i v terénu plném kořenů a výmolů.
Jak začít s běháním naboso
Běhání naboso je návyk, který byste si měli osvojit postupně (což platí pro všechny začátky v barefoot botách).
- Začněte pomalu - zkuste nejprve krátké běhy na maximálně 10 až 15 minut. Tělo si potřebuje zafixovat nové vzorce, než se pustíte do dlouhých tratí.
- Soustřeďte se na techniku - především hlídejte dopadání na střed chodidla a kratší kroky.
- Cvičte nohy - posilujte chodidla i mimo běh (například chůzí po špičkách či cviky na zpevnění lýtek). Před výkonem je rozpohybujte a zahřejte masáží.
- Začněte na měkkém povrchu - ideální jsou lesní cesty, hlína nebo tráva. Až nohy posílí a technika nášlapu se usadí, můžete zkusit štěrkové cesty, tvrdší beton i asfalt.
- Naslouchejte svému tělu - signály zevnitř jsou tím nejlepším rádcem, kdy zpomalit. Dopřejte si čas na zotavení. A pokud máte pochyby ohledně dalšího postupu, obraťte se na svého lékaře.
Jak vybrat barefoot boty na běhání?
Kromě běžných tipů, jak vybrat správné boty, doplníme užitečné rady k těm běžeckým:
- Zkuste nejprve kompromisní boty. - Nemusíte hned začínat barefooty s tenkou podrážkou. Běžecké boty Altra (pro dospělé) nebo Naw (pro děti) mají dostatek prostoru ve špičce, ale silnější podrážku, která lépe tlumí dopady.
- Vyberte si leadery v oboru. - Léta zkušeností s barefoot botami na běhání mají světoví giganti Vivobarefoot a Xero Shoes.
- Prohlédněte si všechny sportovní boty - Jsou uzpůsobeny materiály i podrážkou, aby vydržely potřebnou zátěž při běhu.
Pokud potřebujete poradit, ozvěte se nám na naši zákaznickou linku. Rádi vám pomůžeme vybrat nejvhodnější běžecké boty, ve kterých se budete cítit pohodlně i po mnoha uběhnutých kilometrech.
Povzbuzujeme vás v tom, abyste zůstali věrní svému tempu a našli si k barefoot botám cestu. Osvojení správné techniky možná chvilku zabere, ale děláte tím důležitý krok pro předcházení zdravotním problémům v budoucnu.