Pojďme společně trochu posílit prstíky. :-) Mluvíme samozřejmě o těch na nohou, jejichž aktivní používání je zásadní pro správnou chůzi.
Připravili jsme pro vás čtyři nenáročné cviky (na pochopení, provedení už záleží na vás), které můžete vyzkoušet například doma u televize. Důležité je jejich provádění naboso (i bez ponožek), aby nedocházelo k nežádoucímu omezení chodidla.
Pokusili jsme se pro vás sepsat co nejpodrobnější instrukce jednotlivých pohybů, ale spíše doporučujeme rozkliknout krátká videa, ze kterých vše názorně pochopíte od Matyáše Kozmy, lektora Přirozeného pohybu.
Rozhýbání
Různě ve volném čase přirozeně kroutit a roztahovat prstíky určitě ničemu neuškodí, ba naopak. Můžeme to aplikovat v zásadě kdekoliv a kdykoliv, například v práci či při čekání ve frontě, v botách to v zásadě nikdo cizí ani nezaznamená. My si navíc ukážeme jedno cvičení, které nám nejen příjemně rozproudí krev a posílí svalstvo nohou, ale především dostane naše prsty do extrémní pozice.
Dřepy dozadu a ven
Znáte ze skoků na lyžích pojem telemark? Takové to pukrle, co skokani dělají při dopadu. Zhruba toho chceme docílit, ovšem určitě ne v pevných lyžařských botách, ale pěkně naboso, abychom plně využili potenciál prstů.
Vycházíme ze základního stoje, kdy jsou obě nohy v jedné rovině, mírně rozkročené na úrovni kyčlí a prsty směřují dopředu. Přesuneme váhu na jednu z nich a tu druhou natáhneme směrem dozadu a mírně ven. Přední noha jde do dřepu (stehno s lýtkem zhruba v úhlu 90°), zadní nohu opřeme pouze o prsty (ploska nohy ani pata se nesmí dotýkat země) a jejím kolenem se následně dotkneme země. Poté se vrátíme do původní pozice ve stoji a několikrát opakujeme střídáním nohou.
Protažení
Zatímco u předchozího cviku jsme prsty ohnuli jen krátce, v tom dalším se zaměříme na intenzivní protažení na obě strany. Navíc si k tomu pomůžeme i zátěží těla.
Klek sedmo na patách a špičkách
Jak název napovídá, začínáme v kleku sedmo, což je pozice kdy obě nohy klečí na podlaze a zadek spočívá položený na nich, horní polovina těla zůstává vzpřímená. Kolena můžeme držet u sebe, ale i mírně od sebe, záleží, jak nám to bude v danou chvíli pohodlné.
Nadzvedneme váhu těla a ohneme prsty nohou. Opřeme se o ně jako v předchozím cviku, tedy podlahy se v tuto chvíli dotýkají pouze kolena a zespodu prsty nohou, paty a plosky nohou jsou zvednuté. Váhu těla položíme zpět na nohy a v této pozici setrváme co nejdéle.
Prsty by rozhodně neměly být vahou zmáčknuté k sobě, naopak, opření můžeme začít tím, že dáme k sobě palce nohou a zbytek prstů se pokusíme co nejvíce roztáhnout, aby vytvořily vějíř, o který se nám bude daleko lépe zapírat a který váhu těla rozloží do jednotlivých prstů.
Až nám tato pozice přestane vyhovovat, vrátíme zpět do kleku sedmo na patách, podlahy se tedy dotýká celá noha od kolene dolů, přes holeň, nárt až po horní stranu prstů. Váhu těla bychom měli cítit zejména v oblasti protahovaného kotníku. Opět setrváme, dokud nám bude pozice příjemná a poté několikrát zopakujeme první i druhou pozici, vždy co nejdéle v rámci možností.
Posílení
Celá váha těla běžně spočívá (v ideálním případě) rovnoměrně rozložená do plochy chodidla. Za účelem efektivního posílení ji ovšem v následujícím cviku přeneseme výhradně na prsty.
Dřepy na špičkách
Vycházíme ze základního vzpřímeného stoje. Postavíme se na špičky obou nohou, paty i plosky nohou zvednuté nad podložku. Pokud v této pozici ztrácíte balanc, můžete chvíli trénovat pouze stoj na špičkách.
Poté provedeme obyčejný dřep, na hloubce nezáleží, ale plosky nohou ani paty se po celou dobu nesmí dotknout země. Z něj se vrátíme opět do původní pozice a opakujeme v pomalém tempu. Pro zlepšení stability můžeme při dřepu tlačit ruce kolmo dolů směrem k podlaze, čímž zpevníme roztřesené tělo.
Aktivní činnost
V oblasti nohy máme mnoho šlach a svalů, které mnohdy často leniví. V posledním cvičení se naučíme více zapojovat prsty aktivní prací do přenosu váhy, což nám pomůže vypracovat si správné návyky pro chůzi.
Kolena dopředu v dřepu
Tento cvik kombinuje předchozí a ještě přidává něco navíc. Začínáme dřepem na špičkách, ale tentokrát jdeme zadkem až k patám, kde na chvíli zastavíme (celou dobu se země dotýkají pouze prsty nohou, paty a plosky nohou jsou ve vzduchu).
Kolena směřují přímo kupředu a jejich posunutím dopředu (co nejvíce dopředu a k podložce, avšak bez doteku s podlahou) přirozeně přeneseme váhu těla vpřed. Místo snahy ztracenou rovnováhu vyrovnat horní polovinou těla ovšem necháme pracovat prsty.
Zatneme prsty nohy v pěst (intenzivně je zatlačíme proti podložce) a pouze tímto pohybem bychom měli docílit návratu těžiště (a kolen) zpět do původní polohy. V pomalém tempu několikrát opakujeme posouvání kolen kupředu a jejich navracení zatnutím prstů.
Začleňte všechny zde uvedené cviky do svého pravidelného denního režimu a postupem času sami poznáte rozdíl ve výkonnosti vašich prstů při chůzi. K tomu ale také potřebujete barefoot boty, které prstům poskytnout dostatek prostoru i flexibility pro aktivní zapojení. Jak vybrat ty pravé vám poradíme v tomto článku, případně se obraťte na naši podporu na e-shopu či personál na prodejně.