Chodíme denně, ale děláme to správně? Technika vaší chůze stojí za kontrolu, zvlášť pokud míváte problémy s bolestí chodidel, paty, kotníků, kolen, kyčlí i dalších částí těla při pohybu. Ve spolupráci s fyzioterapeuty vám představíme pravidla přirozené chůze i poradíme, na co si dávat pozor.
- Plynulý a uvolněný pohyb.
- Postupné přenášení váhy přes chodidlo.
- Měkký došlap bez výrazného dupání.
Správný postoj
Pro zdravou chůzi potřebujete vycházet ze stabilního postoje a udržet si správné držení těla po celou dobu pohybu. Hlídejte si, že máte:
-
Prsty směřující přímo kupředu
Chodidlo by nemělo výrazněji vybočovat do stran ani dovnitř (drobné odchylky jsou běžné).
-
Nohy rozkročené na šířku kyčlí
Kolena i chodidla přímo pod kyčelními klouby, nohy při chůzi kladete rovně před kyčle (nikoliv jednu před druhou).
-
Lehce pokrčená kolena
Aktivní střed těla, narovnanou páteř a ramena směrem dolů.
-
Vzpřímenou hlavu
Jako by vás pomyslná nitka táhla vzhůru, terén sledujete očima (nikoliv skloněním brady).
Správná chůze
Základní poučka správné chůze zní – nedupat jako slon. Pořekadlo možná platí pro slony v porcelánu, ale reálně sloni našlapují velice měkce (aby rozložili svou ohromnou hmotnost). Pro cvičení měkkého došlapu odborníci z FYZIOkliniky doporučují trénovat lví chůzi. Za kořistí se umí plížit zcela neslyšně, obdobně i vaše kroky by při správném provedení (měkké došlapy a postupný přenos váhy přes malíkovou stranu chodidla vpřed) měly být slyšet minimálně.
Do detailu si nyní rozbereme techniku správné chůze (vycházející ze správného postoje):
-
Přeneste váhu vpřed
Pohyb vychází od kotníku, chodidlo se postupně zatěžuje.
-
Pata se začne zvedat
Zvedání pokračuje přes plosku chodidla až k prstům.
-
Zapojí se prsty
Od malíku po palec pomáhají při závěrečné fázi kroku.
-
Noha měkce došlapuje
Dopadá na patu bez prudkého nárazu, po získání stability následuje stejným způsobem i druhá noha.
-
Pokračujte plynule
Přirozeným rytmem a bez zbytečně dlouhých kroků.
Připojujeme i několik tipů z praxe:
- Dejte si čas na trénink – zpočátku na správnou techniku chůze budete muset myslet, ale časem si pohyby zautomatizujete (půjde vám to přirozeně samo).
- Trénujte naboso na nerovném povrchu – chůzí po hlíně, písku, kamínkách apod. nejenže zlepšíte koordinaci pohybu, ale také lépe prokrvíte dolní končetiny.
- Dělejte kratší kroky – díky nim váhu těla méně ženete vpřed a můžete našlapovat lehčeji. Čím měkčí povrch, tím si můžete dovolit délku kroku prodloužit.
- Nespěchejte – ve spěchu při chůzi začnete dupat na paty. Pokud máte naspěch, raději změňte techniku pohybu na běh.
Chůze naboso vs. chůze v botách
Lidské tělo je uzpůsobeno chůzi naboso, boty představují překážku v přirozeném pohybu. Proto jsme požádali fyzioterapeutku Soňu Barvenčíkovou z Fyzionožky, aby nám v této kapitole přiblížila rozdíly chůze naboso od chůze v botách:
„Chůze představuje nejpřirozenější lidský pohyb, pro který jsme stvořeni. Většina dětí se rodí se zdravýma nohama, avšak působením různých vlivů se problémy s chodidly objevují stále v nižším věku. Boty slouží k ochraně chodidel, ovšem nesprávná obuv omezuje naše chodidla i jejich funkci.
Noha potřebuje dobře tlumit, ale i se umět odrazit, aby posunula tělo vpřed. Při tlumení a odrazu provádí dva různorodé pohyby. Při tlumení dopadu se protahuje, při odrazu se naopak stává pevnou a zkracuje se. Noha jako tlumič absorbuje velkou zátěž, odrazem váhu přenáší vpřed. Pokud zvolíme nevhodnou obuv, může práci chodidla znesnadnit.
Chůze naboso
Nohy naboso vnímají různorodost povrchu. Při pohybu naboso nohy kopírují terén, na změny nutí reagovat celé tělo. To se adaptuje na podněty, dochází ke stimulaci proprioceptorů, což působí proti ochabování nohou a chodidel. Chůze naboso přispívá k lepšímu fungování a propojení celého těla.
Při chůzi naboso potřebujeme správně pracovat s chodidly. Pokud jdeme bez bot, je vhodné chůzi zpomalit, dělat kratší kroky. Vyvarujeme se tak tvrdému dopadu na patu. Dále je kladen důraz na správný odval a následný odraz chodidla z palce. To vše chodidla otužuje a trénuje jejich citlivost. Chůze je celkově ladnější, pružnější a měkčí.
Chůze v botách
Noha obutá v botě s pevnou silnou podrážkou je ochuzena o dostatečné vnímání povrchu a nemůže se svým tvarem přizpůsobit terénu. V pevných botách chodíme těžkopádněji, nebo máme tendenci k dupání na paty. Děláme delší kroky, které dopadají před tělo a často prudce na patu, nedochází k odvíjení chodidla.
Boty se zužující se špičkou utlačují prsty k sobě, palec se vychyluje ze svého postavení, nemá správné postavení k odrazu. Pokud má bota i podpatek, mění se těžiště těla, váha těla se tlačí na přední část chodidla, mění se postavení a chodidla začnou brzy bolet.
Dospělí často kupují špatné velikosti obuvi (bez nadměrku). Prsty v botě skrčují a utlačují, nedovolí chodidlu správné postavení a rozvinutí. Nevhodná velikost také způsobuje problémy s kůží (začervenání, puchýře či otlaky). Pevné obutí znemožňuje správnou funkci kotníku, někteří jedinci pak trpí častějšími výrony.
Bez bot se lépe soustředíme na chůzi a jednotlivé kroky, jsme stabilnější, umožňujeme tělu práci v oblasti kotníků. Nohy nejsou utlačovány, a mohou tak volně relaxovat.“
Chůze v barefoot botách
Ne vždy máme příležitost chodit úplně bez bot a využít tak všechny benefity tohoto pohybu. Proto dnes existuje možnost vybrat si z nepřeberného množství barefoot bot, které se snaží napodobit chůzi naboso. Umožňuje to jejich široká špička, rovná a měkká podrážka. Ovšem také v nich je potřeba dodržovat pravidla správného pohybu.
Proč chodit v barefoot botách?
Fyzioterapeutka Lucie Kropáčková zmiňuje některé výhody chůze v barefoot botách:
- Návrat k přirozené chůzi.
- Citlivější vnímání vlastního těla.
- Celkové zlepšení pozornosti.
Proč většinou nestačí obyčejné boty?
- Neposkytují dostatek prostoru na prsty, takže chodidlo nemá při chůzi potřebnou oporu.
- Nemají měkkou podrážku, která by umožňovala správné odvíjení kroku.
- Vysokou podrážkou ochuzují chodidlo o zpětnou vazbu z povrchu.
- Suplují funkce chodidla, čímž učí nohu spoléhat na cizí podporu.
Barefoot boty naopak žádný z těchto nešvarů nezpůsobují.
Odlišnosti chůze v barefoot botách
Chůze v barefoot botách se snaží maximálně přizpůsobit přirozené chůzi naboso, takže v tomto ohledu příliš odlišností nenajdete. Na druhou stranu pokud máte z obyčejných bot rozhozené pohybové vzorce, barefoot obuv vám poskytne výraznou zpětnou vazbu, kde máte slabiny. V barefoot botách totiž daleko výrazněji vnímáte každý došlap. Na druhou stranu díky prostoru v botě chodidlo zažívá také nevídané pohodlí.
Příprava na chůzi v barefoot botách
Děti přejdou z bosých nožek na barefoot boty velice přirozeně, zvláště pokud se jedná o jejich první botičky. Na druhou stranu dospělým, zvyklým na obyčejné boty, se hodí na chůzi v barefoot obuvi postupně připravit.
- Trénujte chůzi zcela naboso, kdykoliv to prostředí umožňuje.
- Snažte se naboso dodržovat pokyny správného odvíjení kroku a vštípit si pohybové vzorce.
- Začínejte s barefoot botami v měkčím prostředí, například v přírodě, ale později se nemusíte bát vzít barefooty ani do města.
- Pro začátek obouvejte barefooty spíše na kratší vycházky, intervaly postupně prodlužujte podle svých kapacit.
Jak chodit v barefoot botách
Chůze v barefoot botách následuje stejné principy jako chůze naboso. Mezi nejčastější chyby v barefoot chůzi patří:
- Dupání na paty – barefoot boty netlumí dopady jako obyčejné boty s vysokou podrážkou.
- Chůze výhradně po špičkách – škodí nohám, obdobně jako chůze po patách.
- Došlap na hranu paty (zadní, vnitřní i vnější) – přetěžuje chodidlo na nesprávném místě.
- Nedostatečné zapojení všech prstů do odrazu.
- Stáčení špičky při odrazu dovnitř nebo vytáčení ven.
- Příliš propnuté nohy – při chůzi i stoji by měla zůstat kolena lehce pokrčená.
Prohlédněte si nabídku barefoot bot
Časté dotazy ohledně správné chůze
Jak poznám, že chodím správně?
Každý máme lehce odlišný styl chůze, takže sledujte spíše plynulost kroku, jestli se pohybujete přirozeně, došlapujete měkce a nic vás nebolí. Pokud si nejste jisti, poraďte se s vaším fyzioterapeutem, podologem či jiným specialistou, který vám poskytne odborné vyšetření.
Je lepší chodit naboso, nebo v barefoot botách?
Kde je to příjemné a bezpečné, můžete chodit naboso – chodidlo má přímý kontakt s povrchem a může volně reagovat na jeho změny. Barefoot boty jsou praktickou volbou tam, kde chcete chodidlo chránit, ale zároveň mu ponechat co nejvíce prostoru a volnosti.
Jak se nejlépe naučit správně chodit?
Správně chodit zvládneme přirozeně odmalička, důležité je tyto pohybové vzorce nezkazit nevhodnou obuví. Když děti necháte na první krůčky naboso a později jim pořídíte barefoot boty, měly by si správnou techniku chůze automaticky udržet. Dospělým doporučujeme zahodit těsné a pevné boty, pořídit barefooty a naučit se chodit naboso.
Jde naboso nebo v barefootech chodit špatně?
Bohužel ano, ale okamžitě to pocítíte na svém těle. Když boty nebrzdí nárazy za vás, přejde role tlumiče zpět na kosti, svaly, klouby, vazy a šlachy. Nohy se tím sice posilují, ale při přetížení (či opakované nadměrné zátěži) hrozí zranění. Jakmile cítíte bolest, uberte zátěž (při větší nebo opakující se bolesti řešte příčinu s odborníkem).